Dukan-Diät-Menü: 12 Ideen, um sich etwas zu gönnen und Gewicht zu verlieren

In der Kategorie der Diäten zur Gewichtsabnahme ist die Dukan-Diät zu einem Muss geworden. Man muss sagen, dass die Argumente sehr attraktiv sind : sichtbare Ergebnisse ab den ersten Tagen, deutlicher Gewichtsverlust, ein präzises Programm und eine ziemlich umfassende Liste zugelassener Lebensmittel.

Dieses Abnehmprogramm ist in vier Phasen gegliedert, von denen jede eine bestimmte Rolle bei der Optimierung Ihres Gewichtsverlusts spielt: Angriffsphase, Übergangsphase, Konsolidierungsphase und Stabilisierungsphase. Damit Sie keine Fehltritte begehen und Ihre Dukan-Diät erfolgreich absolvieren können, finden Sie hier einige Menüideen zur Zubereitung .

Dukan-Diät-Menü für die Angriffsphase: Wir konzentrieren uns auf Proteine

Diese erste Phase dauert zwischen 1 und 7 Tagen (je nach zu verlierendem Gewicht) und basiert auf der Proteinaufnahme . Während dieser Zeit haben Sie die Wahl zwischen 72 Lebensmitteln, die reich an natürlichem Eiweiß sind und die Sie nach Belieben verzehren können: Eier, helles Fleisch, magerer Schinken, Fisch, Milchprodukte mit 0 % Fett ... Um Ihre Gerichte zu verfeinern, sind Würzmittel wie Gewürze, Essig, Senf ... erlaubt, jedoch in angemessenen Mengen.

Während dieser Angriffsphase ist keine Abweichung erlaubt. Sein Ziel? Fördern Sie den Verbrauch von Fettreserven. Ergebnis: Der Gewichtsverlust ist schnell und interessant. Und wenn Sie befürchten, in den ersten Tagen hungrig zu sein, machen Sie sich keine Sorgen; Protein ist ein starker Appetitzügler .

Hier drei Menüideen passend zur Angriffsphase:

Bitte beachten: Fleisch sollte ohne Fett gegart werden.

Menü 1

• Morgens : ungesüßter Kaffee oder Tee (bei Bedarf kann Aspartam hinzugefügt werden) + 200 g Frischkäse oder Naturjoghurt mit 0 % Fett + ein gekochtes Ei (Sie können es durch eine Scheibe mageres Puten- oder Schinkenfleisch ersetzen).
• Mittagessen : hartgekochte Eier + ein Geflügel-, Kalb-, Rind- oder Meeresfrüchtegericht + ein Joghurt mit 0 % Fett + ein Flan.
• Abends : Thunfisch-Rillettes + gegrillter Fisch + hausgemachter Flan.

Menü 2

• Morgens : ungesüßter Tee oder Kaffee + ein einfaches Omelett + 0 % Fett Frischkäse.
• Mittagessen : Kalbsbraten + Hähnchenbrust + ein 0 % Milchprodukt.
• Abends : ein fettfrei zubereitetes Spiegelei + ein Milchprodukt mit 0 % Fett.

Menü 3

• Morgens : ein Kaffee oder Tee ohne Zucker + eine Scheibe mageres Putenfleisch + ein Milchprodukt mit 0 % Fett.
• Mittagessen : gegrilltes Rinderfilet + 0 % Milchprodukt.
• Abends : Räucherlachs + ein 0 % Milchprodukt.

Menüs in der Kreuzfahrtphase: die große Rückkehr des Gemüses

Die Cruising-Phase ist die längste der Dukan-Diät, da sie so lange fortgesetzt werden muss, bis das Idealgewicht erreicht ist . Während dieser zweiten Phase müssen Sie zwischen Tagen mit natürlichem Proteinkonsum und Tagen mit Proteinen und Gemüse abwechseln (das Gemüse muss aus den 28 empfohlenen Sorten ausgewählt werden: Artischocken, Spargel, Zucchini, Auberginen, Karotten, Pilze, Brokkoli usw.).

In dieser Phase verläuft die Gewichtsabnahme langsamer, durch die Einführung von Gemüse wird die Dukan-Diät jedoch ausgewogener .

Pierre Dukan (Ernährungswissenschaftler und Begründer der Dukan-Methode) empfiehlt, diesem Muster zu folgen: einen Tag natürliches Protein und einen Tag Protein + Gemüse. Er empfiehlt außerdem, körperliche Aktivitäten auszuüben.

Hier einige Menüideen passend zum Zeitraum „Kreuzfahrt“:

Menü 1

• Morgens : Grüner Tee + Karottenkuchen.
• Mittagessen : Zucchinigratin + Kalbsschnitzel + Frischkäse oder 0% fettarmer Joghurt.
• Abends : gegrilltes Hähnchen + ein 0 % Milchprodukt.

Menü 2

• Morgens : ungesüßter Tee oder Kaffee + Rührei + Milchprodukt mit 0 % Fett.
• Mittagessen : eine ohne Fett gekochte und mit Kabeljau gefüllte Aubergine + ein 0 % Milchprodukt.
• Abends : Kürbissuppe + Hüttenkäsequark mit 0 % Fett.

Menü 3

• Morgens : ungesüßter Tee oder Kaffee + ein Spiegelei + Milchprodukt mit 0 % Fett.
• Mittagessen : grüne Bohnen + magerer Schinken + 0 % Milchprodukte.
• Abends : Gurkensalat mit Lachs + Apfelkompott.

Wenn Sie Ihre Gerichte würzen möchten, greifen Sie zu Zitronensaft oder fettfreien Joghurtsaucen.

Dukan-Diät-Menü: „Normale“ Mahlzeiten für die Konsolidierungsphase

Diese dritte Phase ist durch die Einführung von Galamahlzeiten und Energienahrung gekennzeichnet. Die Dauer beträgt 10 Tage pro verlorenem Kilo .

Diese Konsolidierungsphase basiert daher auf dem Verzehr unbegrenzter Lebensmittel (die 100, die in den ersten beiden Phasen erlaubt sind), zu denen klassischer Schinken (anstelle des entfetteten Schinkens ohne Schwarte), eine Portion Schweinebraten und Lammkeule hinzugefügt werden. Täglich sollten außerdem ein bis zwei Stücke Obst, ein bis zwei 220-g-Portionen stärkehaltiger Lebensmittel, eine Portion Käse und zwei Scheiben Vollkornbrot auf dem Speiseplan stehen.

Hinweis: Die Obst- und Stärkemengen sollten angepasst werden: Wenn Sie sich in der ersten Hälfte befinden, essen Sie im Vergleich zur zweiten weniger.

Gala-Menüs sind kostenlose Mahlzeiten, bestehend aus einem Aperitif, einer Vorspeise, einem Hauptgericht, einer Portion Käse oder einem Dessert. Andererseits sollten Sie sich von jedem Gericht nur einmal bedienen. Diese Galaessen finden in der ersten Hälfte der Konsolidierungsphase einmal wöchentlich und im zweiten Teil zweimal wöchentlich statt.

Eine weitere Regel dieser Konsolidierungsphase: Donnerstag ist der Tag der natürlichen Proteine, um das Gewicht wieder auszugleichen und einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Auch in dieser dritten Phase der Diät ist Sport weiterhin wichtig.

Diese Konsolidierungsphase hat ein einfaches Ziel: Sie soll Ihnen helfen, den Begriff des Vergnügens wiederzuentdecken .

Menüvorschläge gemäß dieser dritten Phase:

Menü 1

• Morgens : Tee oder Kaffee + Milchprodukt mit 0 % Fett + zwei Scheiben Vollkornbrot.
• Mittagessen : mit Tomaten gekochter Bulgur + ein 0 % Milchprodukt.
• Abends : Mit Frischkäse gerollter Schinken + eine schwimmende Insel (mit Süßstoff gesüßt).

Menü 2

• Morgens : Kaffee oder Tee + 0 % Milchprodukt + ein Apfel.
• Mittagessen : Spaghetti + 0 % Milchprodukte.
• Abends : Endivien mit Schinken + 0 % Milchprodukte.

Menü 3

• Morgens : Kaffee oder Tee + Rührei + 0 % Milchprodukt.
• Mittags : ein Gala-Dinner.
• Abends : Brokkoli + Fisch + 0 % Milchprodukte.

Dukan-Diätmenüs für die Stabilisierungsphase: eine freie, aber ausgewogene Ernährung

In dieser Stabilisierungsphase stehen Genuss und diätetisches Essen im Vordergrund . Zwar genießen Sie eine gewisse Freiheit bei der Ernährung, müssen aber die folgenden drei Regeln beachten:

• Nehmen Sie sich einen Tag Zeit für natürliche Proteine.
• Gehen Sie täglich 20 Minuten spazieren.
• Nehmen Sie täglich 3 Esslöffel Haferkleie zu sich.

Dauerhaft erstreckt sich die Stabilisierungsphase tatsächlich über das gesamte Leben .

Menüideen für diese Zeit:

Menü 1

• Morgens : Tee oder Kaffee + ein Croissant.
• Mittagessen : flambierte Garnelen + ein Stück Kuchen (z. B. Apfelkuchen).
• Abends : ein Tomaten-Mozzarella-Salat + ein Milchprodukt mit 0 % Fett.

Menü 2

• Morgens : Tee oder Kaffee + zwei Scheiben gebuttertes Vollkornbrot.
• Mittagessen : ein Salat mit warmem Ziegenkäse + ein Stück Obst.
• Abends : Gemüsesuppe + ein Milchprodukt.

Menü 3

• Morgens : Tee oder Kaffee + zwei Scheiben Vollkornbrot mit Butter.
• Mittagessen : Ratatouille + gegrilltes Hähnchen + ein 0 % Milchprodukt.
• Abends : grüne Bohnen + Fisch + Fruchtjoghurt.

Die Dukan-Diät ist ein anspruchsvolles Abnehmprogramm , das genau befolgt werden muss, um wirksam zu sein. Wenn Sie sich dazu entschließen, sollten Ihnen diese Menüideen dabei helfen. Und bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten ist es wichtig, nur Lebensmittel zu verwenden, die gemäß den vier Phasen empfohlen werden . Nicht zu vergessen das Flaggschiff der Dukan-Diät: Haferkleie .