Berechnung des Grundumsatzes: Berechnungsmethoden und Ziele

Um eine Überschreitung Ihres täglichen Kalorienbedarfs zu vermeiden, ist es notwendig, Ihren Grundumsatz zu berechnen. Dank dieser Berechnung können Sie sich ein Bild vom Energiebedarf Ihres Körpers in Abhängigkeit von Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau machen. Doch wie berechnet man den Grundumsatz ?

Grundumsatz: die Bedeutung

Bevor wir uns mit der Methode zur Berechnung des Grundumsatzes befassen, müssen wir die Bedeutung dieses Begriffs verstehen.

Der Grundumsatz bezieht sich auf die Kalorien, die Ihr Körper benötigt , um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Nährstoffverarbeitung, Aufrechterhaltung einer guten Körpertemperatur usw. auszuführen . Mit anderen Worten ist der Grundumsatz die Menge an Energie (= Kalorien), die Ihr Körper benötigt, um im Ruhezustand zu funktionieren. Tatsächlich verbrauchen wir sogar dann Energie , wenn wir keinerlei Aktivität ausüben. Dieser geringe Aufwand ermöglicht dem Körper das Überleben; Dies ist das, was wir den Grundstoffwechsel nennen.

Der Grundumsatz ist von Person zu Person unterschiedlich. Es hängt auch von verschiedenen Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht oder sogar dem Grad der körperlichen Aktivität ab.

Berechnung des Grundumsatzes: Die verschiedenen Berechnungsmethoden

Die Harris- und Benedict-/Roza- und Shizgal-Formel

Der Grundumsatz kann anhand von vier Faktoren geschätzt werden: Gewicht, Größe, Geschlecht und Alter . Zur Berechnung können verschiedene Formeln angewendet werden. Die einfachste ist die von Harris und Benedict aus dem Jahr 1919, mit der wir den täglichen Kalorienbedarf sowohl für Männer als auch für Frauen bestimmen können:

• Männer: 66,4730 + (13,7516 x Gewicht in kg) + (5,0033 x Größe in cm) – (6,7550 x Alter in Jahren).
• Frauen: 655,0955 + (9,5634 x Gewicht in kg) + (1,8496 x Größe in cm) – (4,6756 x Alter in Jahren).

Obwohl diese Formel weit verbreitet ist, ist sie dennoch die am wenigsten genaue . Es wurde 1984 von Roza und Shizgal neu berechnet:

• Männer: 13,707 x Gewicht in kg + 492,3 x Größe in cm – 6,673 x Alter in Jahren + 77,607.
• Frauen: 9,740 x Gewicht in kg + 172,9 x Größe in cm – 4,737 x Alter in Jahren + 667,051.

Die Mifflin-St. Jeor-Formel

Diese Berechnungsmethode wurde 1990 eingeführt. Sie ermöglicht Ihnen die genaue Berechnung Ihres Grundumsatzes:

• Männer: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5.
• Frauen: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161.

Die Schofield-Gleichung

Die von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) verwendete Schofield-Gleichung ist eine weitere Formel zur Bestimmung des Grundumsatzes in Abhängigkeit von Geschlecht und Alter einer Person.

Formeln für Männer

• Zwischen 10 und 17 Jahren: 17,686 x Gewicht in kg + 658,2.
• Zwischen 18 und 29 Jahren: 15,057 x Gewicht in kg + 692,2.
• Zwischen 30 und 59 Jahren: 11,472 x Gewicht in kg + 873,1.
• Über 60 Jahre alt: 11,711 x Gewicht in kg + 587,7.

Formeln für Frauen

• Zwischen 10 und 17 Jahren: 13,384 x Gewicht in kg + 692,6.
• Zwischen 18 und 29 Jahren: 14,818 x Gewicht in kg + 486,6.
• Zwischen 30 und 59 Jahren: 8,126 x Gewicht in kg + 845,6.
• Über 60 Jahre alt: 9,082 x Gewicht in kg + 658,5.

Die Oxford-Formel

Mit dieser Methode errechnet sich der Grundumsatz wie folgt: 14,2 x Gewicht in kg + 593.

Die Cunningham- und Katch-McArdle -Formel

Diese beiden Formeln berücksichtigen die Muskelmasse der Person :

• Cunninghams Formel: 500 + (22 x Magermasse in kg).
• Katch-McArdle-Formel: 370 + (21,6 x Magermasse in kg).

Durch die Berechnung Ihres Grundumsatzes wissen Sie, wie viel Energie Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht. Nun ist der Körper nicht immer in Ruhe; Schon die geringste Aktivität (körperlich und geistig) führt zu einem Kalorienverbrauch . Abhängig von Ihrer Situation sind folgende Koeffizienten anzuwenden:

• Sitzend (keine Aktivität oder sehr wenig Bewegung): MB x 1,2.
• Leicht aktiv (1 bis 3 Mal pro Woche trainieren): MB x 1,375.
• Aktiv (regelmäßige körperliche Aktivität (zwischen 3 und 5 Mal pro Woche): MB x 1,55.
• Sehr aktiv (tägliche Übungen oder intensiver Sport): MB x 1,725.
• Extrem aktiv : (sehr sportlich oder sehr körperliche Arbeit): MB x 1,9.

Die Bedeutung des Grundumsatzes

Der Grundumsatz entspricht somit dem Lebensbedarf Ihres Körpers. Wenn Ihnen die nötige Energie fehlt, ist Ihr Körper weder funktionstüchtig noch in der Lage, im Ruhezustand zu überleben.

Während die Hauptfaktoren, die Ihren Grundumsatz bestimmen, Größe, Geschlecht, Alter und Gewicht sind, können auch andere Faktoren Ihren Grundumsatz beeinflussen. Hierzu zählen beispielsweise klimatische Bedingungen : Bei Hitze oder Kälte ist Ihr Grundumsatz höher, da Ihr Körper mehr arbeiten muss, um Ihr System aufrechtzuerhalten.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie wissen, dass Ihre Muskelmasse zunimmt . eine Zunahme, die mehr Kalorien verbraucht als Fettmasse, selbst wenn der Körper ruht. Wenn Ihre Muskeln stärker ausgeprägt sind, verbraucht Ihr Körper mehr Kalorien, um richtig zu funktionieren, auch wenn Sie nicht trainieren.

Mit der Berechnung des Grundumsatzes bekommen Sie zudem eine Vorstellung davon, was Ihr Körper aufnehmen kann . Dank dieses Maßstabs können Sie Ihre Ernährung und damit die Kalorienzufuhr besser steuern . Idealerweise sollten Ihr Energieverbrauch und Ihre Energiezufuhr im Gleichgewicht sein: Wenn Sie so viele Kalorien verbrauchen, wie Sie aufnehmen, bleibt Ihr Gewicht erhalten.

Wenn dieses Gleichgewicht gestört ist , nehmen Sie entweder zu oder ab. Im ersten Fall ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie mehr essen, als Sie verbrauchen. Ergebnis: Sie speichern und nehmen an Gewicht zu. Im zweiten Fall geben Sie mehr aus und essen weniger. Dies hat zur Folge, dass Ihr Körper auf seine Reserven zurückgreift, um Energie zu gewinnen.