15 Übungen für schlankere Oberschenkel

Jeder träumt von schlanken, schönen und wohlgeformten Beinen. Hierzu ist neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auch ausreichend Bewegung notwendig. Wenn Sie Ihre sportlichen Aktivitäten falsch wählen, besteht nämlich die Gefahr, dass sich die Muskelmasse in Ihren Beinen vergrößert und diese dadurch schwerer werden. Aber welche Übungen gibt es, um die Oberschenkel schlanker zu machen ?

Um Ihnen dabei zu helfen, finden Sie hier 15 Aktivitäten, die Sie regelmäßig durchführen können. Dank ihnen werden Ihre Oberschenkel schlanker und schöner.

Unsere 15 Übungen für schlankere Oberschenkel

1. Beinheben

Beinheben ist eine sehr einfach durchzuführende Übung. Es ist auch sehr beliebt und wird von den meisten Menschen praktiziert, die ihre Oberschenkel schlanker machen möchten. Diese körperliche Übung trainiert auch die Gesäß- und Bauchmuskulatur. Es eignet sich daher ideal zum Trainieren mehrerer Körperpartien.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

• Gehen Sie auf alle Viere, sodass Ihre Schultern auf der Höhe der Griffe und Ihre Knie auf der Höhe Ihrer Hüften sind.
• Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
• Senken Sie Ihr Bein, ohne dass es den Boden berührt.
• Wiederholen Sie die Übung, indem Sie alle diese Schritte befolgen.

Für optimale Ergebnisse wird empfohlen, mehrere Sätze dieser Übung durchzuführen. Sie können beispielsweise 4 Sitzungen mit jeweils 20 Beinheben durchführen. Zögern Sie nicht, nach einer Weile den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen, indem Sie Gewicht auf Ihren Knöchel legen. Es wird schwieriger sein, aber es wird Ihnen helfen, Ihre Oberschenkel noch schlanker zu machen.

2. Der Stuhl

Hier ist eine weitere Übung zum Abnehmen der Oberschenkel: die Stuhlübung . Diese Aktivität ist ideal, um Ihre oberen Oberschenkel zu trainieren und zu stärken. Für diese kleine Übung benötigen Sie einen Stuhl oder ein Stück Wand. Wenn Sie diese Aktivität durchführen möchten, ist das ganz einfach.

Alles was Sie tun müssen, ist, Ihren Rücken an eine Wand oder einen Stuhl zu lehnen und sich dann nach unten zu senken, bis Sie mit Ihrem Gesäß einen rechten Winkel bilden. Ihre Oberschenkel sollten gerade sein. Kurz gesagt: Sie müssen sich so positionieren, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Versuchen Sie, etwa 40 Sekunden in dieser Position zu bleiben, kommen Sie wieder hoch und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie regelmäßig 10er-Sätze . Ihre Oberschenkel werden schlanker und straffer.

3. Beinschläge

Zu den Übungen zum Abnehmen der Oberschenkel, für die keine Geräte erforderlich sind, gehören Beinstöße . Diese Aktivität kann auch als Aufwärmübung vor intensiveren Übungen angesehen werden.

Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich einfach hin und stützen Sie Ihre Hände auf einen Tisch oder Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Sobald Sie an der richtigen Stelle sind, heben Sie das Ihrer Hand gegenüberliegende Bein an, senken es ab, ohne den Boden zu berühren, und beginnen Sie dann erneut. Erwägen Sie auch einen Beinwechsel.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, mehrere Sätze dieser Übung durchzuführen. 3 Sätze mit je 25 Wiederholungen sind ein gutes Tempo.

4. Ausfallschritte nach vorne

Mit dieser Übung trainieren Sie nicht nur Ihre Oberschenkel. Tatsächlich können Sie auch Ihre Hüften, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln trainieren.

Hier sind die Schritte, die Sie zum Durchführen dieser Übung befolgen müssen:

• Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin.
• Machen Sie einen Schritt nach vorne.
• Beugen Sie Ihr Knie, bis es nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist (es sollte den Boden nicht berühren).
• Geh wieder nach oben.
• Wiederholen Sie diese Übung, diesmal jedoch mit dem anderen Bein.

Denken Sie daran, bei jedem Heben gründlich auszuatmen.

Hinweis: Je näher Ihre Beine beieinander stehen, desto schwieriger wird die Übung, aber desto stärker werden Ihre Oberschenkel beansprucht.

Natürlich ist es wichtig, mehrere Sätze dieser Aktivität durchzuführen. Sie können mit 5 Sätzen à 20 Ausfallschritten beginnen und dann das Tempo nach Möglichkeit steigern.

5. Schlitze öffnen

Es gibt viele Übungen zum Abnehmen der Oberschenkel und darunter gibt es eine Variante der Ausfallschritte nach vorne: die offenen Ausfallschritte . Diese Aktivität kann zu Hause durchgeführt werden, macht aber auch im Freien Spaß. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Trainieren Ihrer Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln. Dadurch können Sie diese drei Körperteile stärken.

Für diese Übung müssen Sie mit leicht gespreizten Beinen stehen und Ihre Zehen zeigen nach außen. Als nächstes ist es wichtig, das Bein nach vorne zu beugen.

Hinweis: Das rechte Bein sollte nach rechts und das linke Bein nach links angewinkelt sein.

Kommen Sie wieder hoch, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Nicht alle Übungen zum Abnehmen der Oberschenkel sollten schnell durchgeführt werden. Für ein effektives Ergebnis ist es wichtig, mehrere Sitzungen durchzuführen. Sie können beispielsweise mit 3 Sätzen à 25 Kniebeugen für jedes Bein beginnen und dann das Tempo steigern, wenn Sie sich bereit fühlen.

6. Stehende Schläge

Möchten Sie Übungen zur Straffung Ihrer Oberschenkel und zum Training Ihres Quadrizeps und Ihrer Adduktoren? Versuchen Sie dann Tritte im Stand. Stellen Sie sich hierfür mit einer Hand flach auf dem Rücken an eine Wand und heben Sie dann das der Wand gegenüberliegende Bein an, bis es parallel zum Boden ist. Gehen Sie wieder nach unten und beginnen Sie dann erneut.

Wechseln Sie gegebenenfalls die Hände und machen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein.

7. Schlagkicks im Schneidersitz

Es gibt viele Beinschlagübungen. Hier ist noch eine interessante Übung: Flutter Kicks mit gekreuzten Beinen . Diese Aktivität ist perfekt, um Ihre Adduktoren zu trainieren.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie:

• Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite.
• Stützen Sie sich auf Ihren rechten Unterarm und legen Sie Ihre linke Hand vor sich ab.
• Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein.
• Stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden.
• Heben und senken Sie das rechte Bein.

Für jedes Bein werden 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen empfohlen.

8. Schnelles Gehen

Zu den Übungen zum Abnehmen der Oberschenkel gehört zweifellos zügiges Gehen . Diese sehr effektive Aktivität eignet sich auch ideal, um einen Spaziergang an der frischen Luft zu genießen. Schnelles Gehen kann man alleine, zu zweit oder mit Freunden machen.

Diese körperliche Aktivität eignet sich auch hervorragend zum Trainieren Ihrer Oberschenkel-, Adduktoren- und Oberschenkelmuskulatur. Im Gegensatz zu anderen Übungen zur Straffung der Oberschenkel sollte zügiges Gehen ohne Unterbrechung durchgeführt werden. Es ist außerdem ratsam, während des gesamten Trainings Ihre Gehgeschwindigkeit beizubehalten.

Hinweis: Wenn Sie nicht im Freien laufen möchten, können Sie sich für das Laufband entscheiden.

9. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine Übung zur Straffung der Oberschenkel, aber nicht nur das. Sie ermöglichen Ihnen außerdem, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Bei Kniebeugen müssen Sie mit ausgestreckten Armen stehen. Lassen Sie sich nach unten sinken, halten Sie dabei die Arme gerade vor sich und beugen Sie die Knie. Ihr Gesäß sollte nach hinten zeigen und Ihr Oberkörper gerade bleiben. Drücken Sie sich wieder nach oben, während Sie durch Ihre Fersen drücken. Wiederholen Sie diese Übung mehrere Male (empfohlen werden 3 Sätze mit je 15 Kniebeugen ).

10. Offene Kniebeugen

Haben Ihnen die Kniebeugen-Sitzungen Spaß gemacht? Dann dürfte Ihnen diese Variante gefallen. Offene Kniebeugen können Ihre Oberschenkelmuskulatur zusätzlich stärken. Ideal zum Verfeinern.

Wenn Sie offene Kniebeugen ausprobieren möchten, sind die folgenden Schritte ganz einfach:

• Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin, die Füße zeigen leicht nach außen.
• Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Geh wieder nach oben.
• Beginnen Sie noch einmal.

Hinweis: Je weiter Ihre Beine auseinander stehen, desto schwieriger wird die Übung und desto stärker werden Ihre Muskeln beansprucht. Für maximale Ergebnisse wird empfohlen, 3 Sätze mit je 20 Liegestützen durchzuführen.

11. Das Springseil

Seilspringen ist eine hervorragende Übung zur Stimulation eines Großteils der Armmuskulatur. Diese Aktivität hilft Ihnen auch beim Abnehmen. Seilspringen sollte nicht in einem intensiven Tempo durchgeführt werden. Tatsächlich ist es für effektive Ergebnisse wichtig , Sätze mittlerer Intensität und Sätze mit maximaler Intensität abzuwechseln .

12. Nehmen Sie die Treppe

Zu den Übungen zum Abnehmen der Oberschenkel gehören die berühmten Treppen, die Sie unbedingt nehmen sollten, wenn sich Ihnen die Gelegenheit bietet. Treppensteigen ist eine großartige Übung, um die gesamte Muskulatur des Unterkörpers und die Herz-Kreislauf-Funktion zu trainieren. Dank dieser an sich sehr einfachen Aktivität können Sie außerdem Ihre Oberschenkelmuskulatur straffen und verbessern und Kalorien verbrennen.

Diese Übung sollte nicht gelegentlich durchgeführt werden, ganz im Gegenteil. Wenn Sie können, zögern Sie nicht, regelmäßig an Sitzungen teilzunehmen. Laut dem American Council on Exercise sind 4 Sätze à 45 Minuten ideal.

13. Das Fahrrad

Auch Radfahren zählt zu den Übungen zur Straffung der Oberschenkel, vorausgesetzt, es wird unter guten Bedingungen durchgeführt. Tatsächlich ist es wichtig, auf ebenem Gelände mit einer relativ hohen Geschwindigkeit (zwischen 80 und 110 Tritten pro Minute) in die Pedale zu treten.

Ihre Radtouren sollten ohne Pausen etwa 30 Minuten dauern. Denken Sie auch daran, nicht länger als eine Stunde aktiv zu sein, das ist sehr wichtig.

14- Beugung-Streckung

Diese Übung ist sehr berühmt. Außerdem ist die Herstellung sehr einfach und erfordert keine spezielle Ausrüstung. Wenn Sie einige Beugungen und Streckungen durchführen möchten, gehen Sie wie folgt vor:

• Stellen Sie sich mit parallelen Füßen und den Armen an den Seiten hin.
• Beugen Sie beim Einatmen die Beine.
• Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
• Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Kommen Sie beim Ausatmen wieder hoch und wiederholen Sie die Übung.

Zögern Sie nicht , 4 Sätze mit je 20 Beugungen und Streckungen durchzuführen und zwischen den einzelnen Sitzungen eine Pause von einer Minute einzulegen.

15. Die Position des Bergsteigers

Es gibt viele Übungen zum Abnehmen der Oberschenkel, darunter auch die Bergsteigerposition .

Wenn Sie es aufstellen möchten, benötigen Sie eine Bodenmatte. Sobald Sie Ihre Matte in den Händen halten, gehen Sie in eine Liegestützposition (Beine und Arme gerade, Hände flach auf dem Boden). Sobald Sie in dieser Position sind, ziehen Sie ein Bein in Richtung Bauch, ohne dass Ihr Knie den Boden berührt. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und strecken Sie Ihr Bein. Wiederholen Sie diese Übung diesmal mit dem anderen Bein.

Erzwingen Sie es zunächst nicht. Machen Sie zwischen 15 und 20 Liegestütze und steigern Sie diese Zahl dann, wenn Sie können, im Laufe der Sitzungen.

Wie Sie sehen, sind alle diese Übungen zum Abnehmen der Oberschenkel sehr einfach durchzuführen. Wenn es zunächst schwierig erscheint, geben Sie nicht auf. Mit der Zeit werden Sie keine Schmerzen mehr spüren.