10 Übungsideen für einen straffen Bauch
Sie haben schlaffe Bauchhaut und wissen nicht, wie Sie Ihren Bauch straffen können? Glücklicherweise gibt es einfache Lösungen. Dazu gehört auch Sport, der es ermöglicht, die Bauchhaut auf natürliche Weise zu straffen. Auch wenn die Ergebnisse sicherlich nicht sofort sichtbar sind, sind diese Übungen wirksam. Wichtig ist natürlich, sie konsequent durchzuführen und mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu kombinieren.
Um Ihnen bei der Behebung dieses Problems zu helfen, finden Sie hier 10 Übungsideen zum Straffen und Festigen Ihres Bauchs .
Bauch straffen: 10 Übungsideen für einen straffen Bauch
1. Der Vorstand
Es ist ein Klassiker und das aus gutem Grund. Der Plank ist eine interessante Übung zur Straffung des Bauches. Für diese Übung musst du dich in eine Liegestützposition begeben und deinen Körper mit den Unterarmen und den Fußspitzen abstützen. Ihr Körper sollte vom Nacken bis zu den Fersen ausgerichtet sein. Bleiben Sie 10 bis 15 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung.
Hinweis: Sobald Sie in Position sind, können Sie auch ein Bein anheben und diese Haltung einige Sekunden lang halten. Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
Denken Sie bei dieser Übung daran, gut zu atmen und die Bauchmuskeln anzuspannen.
2. Die Planke mit Fußheben
Hier ist eine Variation der vorherigen Planke: die mit Fußheben . Die Position ist hierbei die gleiche wie beim klassischen Plank, mit einem Unterschied: Deine Füße müssen auf einer Hantelbank oder einem Gymnastikball platziert werden. Ihr Körper sollte gerade sein und Ihr Kopf leicht nach vorne geneigt sein.
Versuchen Sie, diese Position 10 Sekunden lang zu halten, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung 10 Mal .
3. Beckenrollen
Diese Übung hat einen doppelten Nutzen: Sie hilft, den Bauch zu straffen und den unteren Rücken zu stärken. Für die Beckenrolle müssen Sie liegen. Beugen Sie dann Ihre Knie und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Sobald Sie diese Position erreicht haben, rollen Sie Ihr Becken in Richtung Brustkorb. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, sobald Sie rollen. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los, bevor Sie erneut beginnen. Machen Sie 2 Sätze mit je 10 Rollen .
4. Die Ummantelung
Hier ist eine sehr effektive Übung zur Straffung des Bauches: Rumpfstärkung . Um diese Übung auszuführen, müssen Sie sich auf die linke Seite legen und Ihr Gewicht auf den linken Unterarm und die Unterseite Ihres linken Fußes verlagern. Ihr Oberarm sollte senkrecht zum Boden und Ihr Ellbogen unterhalb Ihrer Schulter sein.
Sobald Sie die richtige Haltung erreicht haben, halten Sie diese Position je nach Ihren Fähigkeiten 30–40 Sekunden lang. Loslassen und erneut beginnen, diesmal jedoch auf der rechten Seite.
5. Verstärkung mit Kniebeugung
Hier ist eine weitere Übung zur Stärkung der Körpermitte : die mit Kniebeugung . Hierfür musst du in die klassische Plank-Position gehen und das Bein anheben, auf dem dein Gewicht nicht ruht. Sobald Sie das Knie angehoben haben, beugen Sie es, bis Ihr Fuß auf gleicher Höhe mit dem Knie des anderen Beins ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, bleiben Sie 30–40 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die gleiche Übung auf der anderen Seite.
6. Die Kniebeuge ohne Kraftaufwand
Die Kniebeuge ohne Gewicht ist eine Übung, die hilft, den Bauch zu straffen, aber nicht nur das. Es trainiert auch Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur. Für diese Übung müssen Sie mit dem Rücken stehen und gerade blicken. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Wenn Sie diese Position erreicht haben, senken Sie Ihr Gesäß, als ob Sie sich hinsetzen würden, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen und Ihre Beine sollten um 90° gebeugt sein. Gehen Sie 10 Mal auf und ab.
7. Die Erhebungen
Für die Hebungen musst du dich auf den Rücken legen, die Arme neben den Körper legen, die Beine leicht anwinkeln und die Füße auf den Boden drücken. Sind Sie in Position? Heben Sie Ihre Beine allmählich an, sodass Ihre Zehen zur Decke zeigen und Ihre Hüften leicht vom Boden abgehoben sind. Bringen Sie dann Ihre Beine wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung, während Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten. Machen Sie diese Übung 20 Mal .
8. Die Brücke
Die Brücke ... Eine einfache und sehr effektive Übung zur Straffung der Bauchhaut! Legen Sie sich hierfür auf den Rücken, spreizen Sie die Beine hüftbreit auseinander und legen Sie die Arme seitlich ab. Richten Sie Ihre Handflächen auf den Boden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie sanft Ihre Gesäßmuskeln, die Mitte Ihres Rückens und Ihren Bauch an. Die Schultern müssen flach auf dem Boden bleiben. Versuchen Sie, diese Position 10 Sekunden lang zu halten, senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
9. Drehungen
Drehungen sind eine Übung, die die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Hierfür musst du aufstehen und die Beine hüftbreit auseinander stellen. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und strecken Sie die Arme. Spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln an und drehen Sie sich nach rechts und dann nach links, während Sie Ihre Füße auf dem Boden belassen.
10. Oberschenkelklimmzüge
Für Oberschenkelklimmzüge müssen Sie sich auf einen Stuhl setzen und Ihre Hände auf die Stuhlkante legen. Heben Sie Ihre Füße langsam vom Boden und heben Sie sie so hoch wie möglich, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und senken Sie Ihre Füße. Machen Sie 2 Sätze mit je 10 Klimmzügen .
Weitere Tipps zur effektiven Bauchstraffung
Hier sind einige zusätzliche Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen:
- Machen Sie diese verschiedenen Übungen täglich, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
- Ernähren Sie sich gut . Sie können Nahrungsmittel essen, die reich an Proteinen, Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren sind, sowie Obst und Gemüse und zögern Sie nicht, grünen Tee zu trinken, einen hervorragenden Fettverbrenner.
- Vermeiden Sie Alkohol.
- Wechseln Sie beim Duschen zwischen heißem und kaltem Wasser, um die Durchblutung anzuregen und Ihre Haut zu straffen.
- Erwägen Sie eine Massage . Durch die Massage wird die Durchblutung wieder angeregt und die Haut wird gestrafft.
Obwohl diese 10 Übungen sicherlich wirksam sind, sind die Ergebnisse möglicherweise nicht sofort sichtbar. Sie müssen also Geduld haben, aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Wenn Sie einen gesunden Lebensstil pflegen und diese Übungen täglich durchführen, werden sich Ihre Bemühungen auszahlen.