Wie viel Zucker darf man pro Tag zu sich nehmen?

Zucker ist ein Energielieferant und sorgt für ein gewisses Vergnügen und sofortige Befriedigung. Aber wie bei allen guten Dingen auf der Erde gilt: Man sollte es nicht überstrapazieren. Wie viel Zucker können wir in diesem Fall pro Tag zu uns nehmen? Welche gesundheitlichen Probleme kann zu viel Zucker verursachen? Lassen Sie uns Bilanz ziehen und den Schleier dieser wesentlichen Fragen lüften.

Wie viel Zucker pro Tag laut WHO?

Es ist ganz einfach: Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte ein Erwachsener nicht mehr als 50 g Zucker pro Tag zu sich nehmen , wobei die ideale Empfehlung bei 25 g täglich (oder 6 Teelöffeln) liegt.

Diese Menge umfasst sowohl natürlichen als auch zugesetzten Zucker. Bei den auf dem Markt erhältlichen Lebensmitteln kann es jedoch leicht passieren, dass diese Grenzwerte überschritten werden und man übermäßig viel Zucker zu sich nimmt. Wenn Sie dazu neigen, zu viel zu essen, befolgen Sie unsere Tipps zum „Abnehmen“ und beachten Sie Folgendes:

• Nicht mehr als 10 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr sollten in Form von Zucker konsumiert werden.
• Sie können Zucker in kleinen Mengen essen , denken Sie nur daran, sich von Zeit zu Zeit etwas zu gönnen.
• In Früchten enthaltene Fruktose ist erlaubt. Andere Produkte mit Fructose sind hingegen nicht unbedingt gesünder.
• Vermeiden Sie den Verzehr von Fertiggerichten , diese enthalten viel versteckten Zucker.

Alles, was Sie über Zucker wissen müssen

Seit Tausenden von Jahren ist Zucker ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Zucker oder Saccharose kommt natürlicherweise in Gemüse und Obst vor. Es wird von Pflanzen während der Photosynthese produziert, einem natürlichen Prozess, der natürliches Sonnenlicht in Energie umwandelt. Im Gegensatz dazu sind Zuckerrüben und Zuckerrohr die einzigen Nutzpflanzen, die genügend Saccharose für die kommerzielle Produktion produzieren.

Zucker ist ein Bestandteil der Kohlenhydrate , die im Magen und Darm in einfachere Moleküle zerlegt werden, hauptsächlich in Glukose, die für die Körperfunktionen unerlässlich ist und eine wichtige Energiequelle für das Gehirn darstellt.

Welche verschiedenen Zuckerarten gibt es?

Es gibt nicht nur eine Form von „Zucker“, sondern mehrere verschiedene Arten. Die wichtigsten sind:

• Glukose: Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukte, Honig ...
• Fruktose: Gemüse, Obst, Honig...
• Saccharose: Gemüse, Obst, Honig, Haushaltszucker.
• Laktose und Galaktose: Milchprodukte.
• Maltose: einige Getreidesorten, Malz.

Der Körper unterscheidet diese verschiedenen Zucker und verstoffwechselt sie auf spezifische Weise. Beispielsweise wird Glukose direkt als Energiequelle verwendet, während Fruktose von der Leber verarbeitet wird, bevor sie vom Körper verwendet werden kann. Aus diesem Grund sind einige Zucker besser als andere.

Natürlicher Zucker vs. zugesetzter Zucker

Dies ist eine Unterscheidung, die unbedingt vorgenommen werden muss. Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei natürlichem Zucker um Zucker, der auf natürliche Weise in Lebensmitteln vorkommt , und bei zugesetztem Zucker handelt es sich um Zucker, der bei der Herstellung von Keksen, Getränken und anderen verarbeiteten Produkten eingearbeitet wird.

Um Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren, besteht die beste Lösung darin, zugesetzten Zucker so weit wie möglich zu vermeiden. Dazu können Sie auf die Etiketten der von Ihnen gekauften Produkte achten , Produkte vermeiden, bei denen Zucker unter den ersten drei Zutaten steht (auf einem Etikett wird die am häufigsten vorkommende Zutat zuerst aufgeführt) oder keine Produkte kaufen, die mehr als eine Zuckerart enthalten.

Welche schädlichen Auswirkungen hat Zucker auf die Gesundheit?

Zu viel Zuckerkonsum ist nicht gut für die Gesundheit: Fettleibigkeit, Diabetes, Karies, aber nicht nur:

• Sucht : Zucker wirkt auf das Gehirn wie eine Droge und zieht Sie in einen Teufelskreis: Je mehr Sie konsumieren, desto mehr wollen Sie essen.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen : Übermäßiger Zucker erhöht den Triglycerid- und Cholesterinspiegel, was die Arterien verstopft.
• Hautalterung : Nach dem Verzehr wird Zucker zu Glukose, bevor er sich an die Proteine ​​im Hautgewebe anlagert. Durch den Konsum von zu viel Zucker altert die Haut schneller.
• Sodbrennen : Zucker bringt die Darmflora durcheinander. Folgen: Darmbeschwerden, Verstopfung… Außerdem fördert Zucker bestimmte Krebsarten wie beispielsweise Dickdarmkrebs.
• Schwere Erkrankungen: Diabetes, Übergewicht, erhöhtes Krebsrisiko usw.

Und es ist noch schlimmer, wenn Sie nur zugesetzten Zucker zu sich nehmen. Erstens enthalten sie weder Mineralstoffe noch Vitamine, denn Zucker liefert zwar Energie, aber keine lebenswichtigen Nährstoffe für den Körper.

Der regelmäßige Verzehr von zugesetztem Zucker führt zu einer Insulinresistenz Ihres Körpers : Die Funktion von Insulin besteht darin, die Aufnahme von Glukose in die Zellen zu ermöglichen. Wenn Sie zu viel Zucker zu sich nehmen, können die Zellen unempfindlich gegenüber Insulin werden. Ergebnis: Die Bauchspeicheldrüse produziert mehr Insulin, um Glukose auszuscheiden. Eine hohe Insulinproduktion kann letztendlich zu Gewichtszunahme und Diabetes führen.

Letztlich macht Zucker nicht satt, da er zu schnell vom Körper aufgenommen wird. Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz sorgen für ein kurzfristiges Sättigungsgefühl. Dadurch verspüren Sie trotz guter Nahrungsaufnahme Hunger und sind gezwungen, erneut zu essen, was zu einer erheblichen Gewichtszunahme führt.

Welche Anzeichen deuten darauf hin, dass wir zu viel Zucker essen?

Es gibt mehrere Anzeichen dafür, dass eine Person zu viel Zucker zu sich nimmt. Das erste Anzeichen ist Müdigkeit: Der Verzehr von zu viel Zucker führt zu starken Blutzuckerspitzen (und -abfällen) im Körper. Obwohl es nach der Einnahme Energie geben kann, kommt der Energieabfall schnell danach und hält bis zur nächsten Einnahme an.

Wenn die Haut einer Person zu Entzündungen oder Akne neigt, kann Zucker der Übeltäter sein. Auf der Verdauungsseite können Blähungen, Bauchschmerzen und Verdauungsstörungen Anzeichen eines übermäßigen Zuckerkonsums sein, der die Darmmikrobiota stört.

Schließlich können bestimmte Anzeichen wie Reizbarkeit, ständiges Verlangen nach Süßem, Konzentrationsschwierigkeiten oder sogar Schlafstörungen auf einen übermäßigen Zuckerkonsum zurückzuführen sein.

Wie können Sie Ihren täglichen Zuckerkonsum reduzieren?

Wenn Sie meinen, dass Sie zu viel Zucker zu sich nehmen, können Sie Ihren Konsum durchaus reduzieren, um sich besser zu fühlen. Zunächst müssen Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig lesen. Produkte mit hohem Zuckergehalt enthalten mehr als 22,5 g Zucker pro 100 g, während Produkte mit niedrigem Zuckergehalt nicht mehr als 5 g pro 100 g enthalten.

Anschließend achten wir auf versteckten Zucker in Produkten wie Soßen, Dressings, Joghurts, Suppen, Fertiggerichten oder Pizza. Es ist auch wichtig, die verschiedenen Namen von zugesetztem Zucker zu kennen , wie etwa Honig, Dextrose, Zuckerrohrkristalle, Xylose oder auch Melasse.

Im Alltag können Sie Ihren Zuckerkonsum deutlich reduzieren , indem Sie Limonaden durch aromatisiertes Wasser oder zuckerfreie Getränke ersetzen . Wählen Sie Vollkornprodukte wie Haferflocken anstelle von zuckerhaltigem Müsli. Bei Desserts halbieren Sie die Portionen oder ersetzen Sie gesüßten Joghurt durch Naturjoghurt mit frischem Obst als Beilage. Ersetzen Sie Süßigkeiten bei Snacks durch gesunde Alternativen: Nüsse, Gemüse mit Hummus, Beeren oder Naturjoghurt mit Beeren.

Denken Sie daran, regelmäßig und ausgewogen zu essen, um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Heißhunger auf Süßes zu vermeiden. Wir werden komplexe Kohlenhydrate, wie braunen Reis, Quinoa oder Vollkornnudeln , mit Proteinen wie Fisch, Eiern oder Hülsenfrüchten zu uns nehmen.