Kalorienarme Diät: Abnehmen mit Kalorienrestriktion
Das Prinzip der kalorienarmen Diät
Eine Frau benötigt ungefähr 1.800 kcal pro Tag, ein Mann 2.000. Bei der kalorienarmen Diät verringert sich diese Aufnahme deutlich und liegt dann bei 1.200 – 1.500 kcal pro Tag . Diese kalorienarme Diät liefert weniger Energie, als der Körper verbraucht. Dies zwingt den Körper dazu, auf seine Reserven zurückzugreifen, um weiterhin richtig zu funktionieren. ein Phänomen, das zu Gewichtsverlust führt.
Um ein kalorienarmes Abnehmprogramm durchzuführen, ist es wichtig, motiviert zu sein und sich sowohl psychisch als auch physisch vorzubereiten.
Es gibt verschiedene Varianten kalorienarmer Diäten, die umgesetzt werden können: sehr kalorienarme Diäten (zwischen 800 und 1.000 kcal pro Tag) und weniger restriktive Diäten mit 1.200 bis 1.500 kcal pro Tag.
Für wen ist diese Diät geeignet?
Die kalorienarme Diät ist für Menschen gedacht, die übergewichtig oder fettleibig sind und deren Gesundheit eine Gewichtsabnahme erfordert. Wenn das auf Sie zutrifft, führen Sie diese Diät nicht alleine durch. Lassen Sie sich von einem Arzt überwachen und betreuen.
Ein kalorienarmes Schlankheitsprogramm zum effektiven Abnehmen
Die kalorienarme Diät ist eher für Menschen gedacht , die zwischen 1 und 5 Kilo abnehmen möchten, als für diejenigen, die Dutzende überschüssiger Kilos loswerden möchten. In diesem Fall gibt es deutlich effektivere Diäten, mit denen Sie dieses Ziel schneller erreichen.
Die Einführung einer kalorienarmen Diät sollte nicht abrupt erfolgen. Tatsächlich kann eine Ernährungsumstellung über Nacht gefährlich sein, da Ihr Körper durch diese plötzlichen und radikalen Veränderungen aus dem Gleichgewicht gebracht würde. Die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Diät scheitert, liegt auch an den Gefühlen der Frustration und Entbehrung, die Sie verspüren.
Eine kalorienarme Diät muss daher behutsam begonnen werden, indem man zunächst fett- und zuckerhaltige Nahrungsmittel aus dem Speiseplan streicht. Um Ihre Energieaufnahme besser kontrollieren zu können, sollten Sie während Ihrer Diät die folgenden Nährstoffe einschränken:
- Lipide (Fette) . Andererseits ist es wichtig, den Vorrat an essentiellen Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 aufrechtzuerhalten, die der Körper nicht selbst produzieren kann.
- Kohlenhydrate , insbesondere einfache Kohlenhydrate oder „Zucker“. Ihr Verzehr sollte 100 Gramm pro Tag nicht überschreiten.
- Alkohol : Am besten ist es, ihn vollständig zu vermeiden, da er für den Körper nicht nützlich ist. Im Übermaß ist es sogar giftig.
Eine kalorienarme Diät erfordert daher eine Umstellung Ihrer Ernährung. Mit der Zeit gewöhnt sich Ihr Magen an die geringere Kalorienzufuhr und das anfängliche Hungergefühl wird nicht mehr auftreten.
Eine kalorienarme Diät umsetzen: Wie geht das?
Oft geht der Verlust an Fettmasse mit einem Muskelabbau einher. Um diesen Muskelabbau zu vermeiden, muss Ihre Ernährung ausreichend Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten.
Um die Aufnahme von Kohlenhydraten zu begrenzen, sollten Sie Süßigkeiten, Gebäck, Schokolade usw. meiden. Um die Aufnahme von Fett zu reduzieren, sollten Sie zu fetthaltige Nahrungsmittel wie Aufschnitt, Chips usw. meiden. Auch die Portionen stärkehaltiger Nahrungsmittel, Brot und Obst sollten reduziert werden.
Gemüse hingegen kann man zu jeder Mahlzeit und in ausreichender Menge essen . Dies wird Ihnen helfen, Vitamine und andere wichtige Nährstoffe zu erhalten. Gemüse verbessert außerdem das Sättigungsgefühl, sodass Sie weniger Hunger verspüren.
Neben einer guten Ernährung ist es wichtig, ausreichend zu trinken: Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag, damit Ihre Nieren die durch die Gewichtsabnahme entstandenen überschüssigen Abfallstoffe ausscheiden können.
Erlaubte und eingeschränkte Lebensmittel während Ihrer Diät zur Gewichtsabnahme
Damit Sie die Dinge etwas klarer sehen können, finden Sie hier eine Übersicht über die Lebensmittel, die Sie essen können:
- Fleisch und Wurstwaren : Stücke vom Rind, Kalb oder magerem Schwein (Kotelett, Schnitzel usw.), alles Geflügel (aber ohne Haut), fettfreier Schinken.
- Hühner- oder Wachteleier .
- Fisch und Meeresfrüchte : alle (frisch, in Dosen oder gefroren), sofern sie in ihrem natürlichen Zustand sind. Auch geräucherter Fisch ist erlaubt.
- Gemüse : Aus der Dose, gefroren oder frisch, Sie können alles so essen, wie es ist und so viel Sie möchten.
- Obst : alle frischen Früchte (maximal zweimal täglich essen). Getrocknete Früchte können gelegentlich frische Früchte ersetzen und Nüsse können Fette ersetzen (ein Teelöffel Walnussöl = 3 Nüsse, zum Beispiel).
- Hülsenfrüchte : geräucherter oder einfacher Tofu.
- Stärkehaltige Lebensmittel : Nudeln, Reis, Grieß, Mais, Quinoa, Dinkel, Süßkartoffeln, Kartoffeln in moderaten Mengen und zu jeder Mahlzeit. Auch Müsli und Haferflocken ohne Zuckerzusatz sind erlaubt.
- Brot : traditionelles Baguette, Vollkornbrot, Roggenbrot, Kleiebrot und Getreidebrot in begrenzten Mengen.
- Milchprodukte : Magermilch oder teilentrahmte Milch, Naturjoghurt, aromatisierter Joghurt mit 0 % Fett, Fromage blanc mit 0 % oder 3 % Fett, fettarmer Käse (mit 10 % Fett). Sojadesserts können Milch und Joghurt ersetzen.
- Fette : Sahne und Butter, Oliven-, Raps- und Walnussöl in kontrollierten Mengen.
- Getränke : stilles oder aromatisiertes, ungesüßtes Wasser. Kaffee, Tee und Kräutertees sind ebenfalls erlaubt, jedoch in moderaten Mengen.
Zu vermeidende Lebensmittel sind:
- Fleisch und Wurstwaren : Stücke vom Rind, Schwein und gemästeten Kalb, Lamm und Hammel, Wurstwaren außer Schinken.
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Fisch und Meeresfrüchte : alle, die bereits gekocht oder in Öl eingelegt sind.
- Gemüse : Fertiggerichte.
- Früchte : Fruchtsäfte und Früchte in Sirup.
- Stärkehaltige Lebensmittel : Fertiggerichte, Pommes frites und Chips.
- Brot : klassisches Baguette, Sandwichbrot, Milchbrot, Gebäck, Zwieback und die meisten Frühstückszerealien.
- Milchprodukte : Vollmilch und Vollmilchjoghurt, aromatisierter und gesüßter Fruchtjoghurt, Weißkäse mit mehr als 3 % Fett, aromatisierte oder gesüßte Fruchtgetränke und Desserts.
- Süße Produkte : Gebäck, Schokolade, Kekse, Eiscreme, Marmelade, Honig, Zucker usw.
- Fette : Sahne und Butter, Mayonnaise, Soßen.
- Getränke : gesüßtes aromatisiertes Wasser, Limonaden, zuckerhaltige Getränke, Alkohol.
Um Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden, empfiehlt es sich, drei oder sogar vier Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen und nachmittags einen kleinen Snack einzunehmen.
Typisches Menü für eine kalorienarme Diät
- Frühstück : ein Kaffee mit 40 Gramm Vollkornbrot mit 10 Gramm Butter + 125 Gramm Hüttenkäse oder eine Scheibe Schinken + 10 Mandeln.
- Mittagessen : geriebene Karotten, gewürzt mit Zitrone und einem Teelöffel Leinöl + 100 Gramm Hähnchenfilet + 100 Gramm Quinoa und gedünsteter Brokkoli mit einem Teelöffel Olivenöl + Naturjoghurt und Erdbeeren.
- Abendessen : ein Salat aus Gurken und Tomaten + 125 Gramm Klecks mit 100 Gramm Ofenkartoffeln und Zucchini, ebenfalls gebacken + 100 Gramm Hüttenkäse.
Um Frustration zu vermeiden, sollten Sie Gewürze, Kräuter, Knoblauch, Zwiebeln und Schalotten in Betracht ziehen. Sie verleihen Gerichten zusätzliches Aroma und verleihen ihnen eine besondere Würze.
Regeln für die richtige Einhaltung Ihrer Diät
Damit Sie Ihre kalorienarme Diät einhalten können, sollten Sie folgende Regeln beachten:
- Essen Sie zu festen Zeiten, um Ihren Magen besser zu regulieren
- Vermeiden Sie Snacks während des Tages
- Nehmen Sie sich Zeit zum Essen
- Nehmen Sie sich keinen Nachschlag
- Treiben Sie neben Ihrer Diät regelmäßig Sport
Ist die kalorienarme Diät wirksam?
Wenn Sie Ihre kalorienarme Diät gewissenhaft befolgen, werden Sie es schaffen, ein paar Pfunde zu verlieren. Allerdings tritt die Gewichtsabnahme nicht sofort ein, sondern wird erst nach mehreren Wochen Diät sichtbar.
Und was ist nach seiner Diät zu tun?
Am Ende einer Diät ist der Jo-Jo-Effekt das am meisten gefürchtete Phänomen. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, schrittweise vorzugehen, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich allmählich an Ihre neuen Ernährungsumstellungen zu gewöhnen. Erhöhen Sie beim Essen schrittweise die Kalorienzahl .
Die Vor- und Nachteile dieser Schlankheitsdiät
Die Stärken
Eine kalorienarme Ernährung wird Ihnen definitiv dabei helfen, die überflüssigen Pfunde zu verlieren. Dieses Abnehmprogramm ist einfach zu befolgen und umzusetzen und erlaubt fast alle Lebensmittel . Verbote gibt es also kaum, die Mengen müssen aber überwacht werden. Während Gemüse nach Belieben gegessen werden kann, ist der Verzehr stärkehaltiger Lebensmittel begrenzt. Trotz dieses mengenmäßigen Verzichts können Sie sich bei der kalorienarmen Ernährung dennoch verwöhnen lassen , indem Sie die Gerichte variieren und Gewürze oder aromatische Kräuter hinzufügen.
Auch die kalorienarme Diät ist ein Gesundheitsprogramm , das bei richtiger Befolgung überzeugende Ergebnisse bringt. Wenn Sie diese Regeln befolgen, werden Sie von den Auswirkungen auf Ihre Figur begeistert sein!
Schwachstellen
Wenn Sie sich für eine kalorienarme Diät entscheiden, müssen Sie vorsichtig sein. Tatsächlich ist dieses Schlankheitsprogramm nicht ohne Nachteile und kann gewisse Risiken bergen, wenn es nicht richtig befolgt wird. Zunächst einmal sollten Sie wissen, dass das Risiko von Nährstoffmängeln umso größer ist, je restriktiver die Ernährung ist:
- Fettarme Milchprodukte reduzieren die Vitamin D- und A-Aufnahme.
- Ein eingeschränkter Verzehr von Brot und stärkehaltigen Lebensmitteln führt zu einer Verringerung der Ballaststoff- und Magnesiumaufnahme.
- Eine mäßige Obstaufnahme verringert die Aufnahme von Ballaststoffen und Vitamin C.
- Fettmangel kann zu einem Mangel an Vitamin E oder essentiellen Fettsäuren führen.
Um das Risiko eines Mangels zu begrenzen, ist es daher nicht empfehlenswert, eine allzu restriktive kalorienarme Diät, beispielsweise mit 800 kcal pro Tag, einzuhalten. Ein solches Programm kann auch zu Müdigkeit führen. Entscheiden Sie sich daher für eine weniger kohlenhydratreiche Diät, beispielsweise die mit 1.200 kcal pro Tag.
Kontraindikationen
Die kalorienarme Diät sollte nicht von Kindern oder Jugendlichen befolgt werden, da sie zu einem langsamen Wachstum führen kann. Dieses Programm ist auch für Personen über 70 Jahre kontraindiziert. Auch für schwangere und stillende Frauen wird es nicht empfohlen.
Zum Schluss
Eine kalorienarme Ernährung ermöglicht eine große Vielfalt an Lebensmitteln. Während Ihrer Diät können Sie fast alles essen, solange Sie die Menge bestimmter Lebensmittel reduzieren .
Damit Ihre kalorienarme Diät auch wirklich wirksam ist, sollten Sie sie nicht über Nacht umstellen. Die Umsetzung muss schrittweise erfolgen und konsequent überwacht werden. Es muss außerdem mit einer Sportart verbunden sein, die entsprechend der Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien ausgewählt wird.